BLOG, Coaching nutricional, LIFESTYLE, Sin categoría 5 diciembre, 2023

 

Los alimentos se dividen en tres macronutrientes esenciales: proteínas, grasas y carbohidratos. En este post, nos centraremos en los últimos, también conocidos como hidratos de carbono o glúcidos. Aunque suelen tener una injusta mala fama en cuanto a objetivos de pérdida de grasa, la realidad, es que son fundamentales y una herramienta clave para poder rendir tanto en los entrenamientos como en tu día a día. Son nuestra principal de energía y el combustible más eficiente para nuestro cuerpo.

Los carbohidratos, que se encuentran en una variedad de alimentos, pueden tener composiciones simples o complejas. A medida que nuestro cuerpo los descompone durante la digestión, se transforman en glucosa, una molécula fundamental para la producción de energía. Esta conversión es esencial para mantener un suministro constante de combustible para nuestras células y funciones corporales.

Vamos a ver más en detalle cada tipo de carbohidrato y el concepto de índice glucémico.

Carbohidratos complejos: Formados por largas cadenas de glucosa, como el almidón de las patatas, los carbohidratos complejos requieren más tiempo para metabolizarse, convirtiéndose gradualmente en glucosa. Esta complejidad se traduce en beneficios para la salud, como saciedad prolongada, control del aspecto y mejor gestión de ciertas enfermedades. Priorizar fuentes integrales de carbohidratos complejos, ricas en fibra, añade beneficios adicionales para la salud.

Carbohidratos simples: Conocidos como azúcares simples, estos son moléculas de rápida absorción, como la glucosa, fructosa y sacarosa. Se descomponen rápidamente en el cuerpo, ofreciendo una fuente instantánea de energía. Aunque proporcionan un impulso rápido, su consumo excesivo puede contribuir a picos de glucosa en sangre, por lo que se recomienda moderar su ingesta para mantener un equilibrio nutricional.

 

Importancia del índice glucémico

La velocidad de absorción de un glúcido, medida por el índice glucémico, destaca la valía de los carbohidratos complejos al presentar un índice más bajo que los simples. Sin embargo, es crucial entender que este índice no determina la salud de un alimento de manera definitiva, ya que solo evalúa la velocidad de absorción de la glucosa, no la cantidad total de carbohidratos. La presencia de fibra en alimentos integrales actúa como moderador, suavizando los picos de glucosa y añadiendo beneficios adicionales.

 

Una guía prática

  • Carbohidratos complejos recomendados: Se incluyen en este grupo granos enteros como arroz, pasta, pan (preferiblemente integrales), quinoa, avena, legumbres, así como verduras y tubérculos.
  • Carbohidratos simples en moderación: Aquí entran las frutas frescas y secas, productos lácteos como leche y yogures, y la miel.
  • No recomendables, consumo ocasional: Zumos y bebidas azucaradas, así como bollería, dulces y productos similares.

 

Concluyendo, el equilibrio consciente en la ingesta de carbohidratos es clave para nutrir nuestro cuerpo sabiamente y aprovechar su poder como fuente esencial de energía nutricional.

 

Lorena Romo